科学でも証明！睡眠の質を上げる５つの生活習慣

「しっかり寝たはずなのに、体が重い」「夜中に何度も目が覚めてしまう」……そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠の質は、単に「時間の長さ」だけでは決まりません。実は、日中の行動や寝る前の環境づくりといった「科学的根拠に基づいた習慣」を取り入れるだけで、睡眠の質は劇的に向上します。

今回は今日から実践できる「睡眠の質を高める5つの黄金習慣」を解説しますね。

睡眠の質を語る上で重要と言っても過言ではないのがマグネシウムの摂取です。

マグネシウムにはリラックスを司る神経伝達物質「GABA（ギャバ）」を活性化させて、脳の興奮を抑える働きがあります。

意識的に取り入れることで、深い眠り（徐波睡眠）へ導くスイッチが入ります。

スマホやPCから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の天敵です。
最新の研究では、夜間に強いブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が最大50%も抑制されることが分かっています。

メラトニンが減ると、脳は「今は昼間だ」と勘違いして覚醒状態が続いてしまいます。

対策： 就寝2時間前にはできるだけスマホを控えて、間接照明などの温かい光の中で過ごしましょう。
代わりの習慣: 読書（紙の本）やストレッチなど、画面を見ないリラックスタイムを作ることが入眠への近道です。

寝る直前の食事は、睡眠中の体に「消化」という重労働を強いることになります。
胃腸をフル稼働させ、体温を上げてしまいます。

消化活動が活発になると交感神経が優位になってリラックスを妨げます。特に高脂肪な食事は、睡眠効率を55%も低下させるというデータもあるため、夕食の内容とタイミングには注意が必要です。

意外と見落としがちなのが「室温」です。実は、少し肌寒く感じる16〜19度が、成長ホルモンの分泌を最大化させる理想的な環境です。
とはいっても、夏場の19度はかなりキンキン💦　せめて23度に設定してみましょう。慣れるととても快適です♪

「お風呂に入ったらすぐ寝る」のは、実は逆効果になることも。スムーズな入眠の鍵は、一度上がった「深部体温」が急激に下がることにあります。

効果： 寝る90分前に入浴を済ませることで布団に入るタイミングでちょうど体温が下がり、入眠速度が36%改善します。
おすすめ： 39〜40度程度のぬるめのお湯に5～15分ほど浸かるのが理想的です。それ以上の長風呂はかえって疲労やむくみの原因になる可能性があるので注意しましょう。

睡眠の質が変われば、翌朝の体調はもちろん、集中力やメンタルの安定感が劇的に変わります。一気にすべてを変えるのは大変ですが、まずは「スマホを置く時間を早める」といった簡単なことから始めてみませんか？

尚、すでに疲労しきった体や脳には頭の血流を改善する「脳脊髄液調整法」がおすすめです。　深い眠りで健康と美を保っていきましょう😊